La menopausa è una delle fasi più delicate nella vita di ogni donna, ma al tempo stesso è un evento del tutto normale, e in quanto tale non deve essere vissuto come una malattia che possa minare le attività quotidiane. I cambiamenti che avvengono, infatti, sono da considerarsi fisiologici e naturali, e affrontarli senza allarmismi è il modo migliore per allontanare il rischio di disagi psicofisici o l’insorgenza di depressione.
Dal punto di vista fisiologico, si parla di menopausa quando l’amenorrea (assenza di mestruazioni) perdura da sei o dodici mesi. La menopausa, inoltre, si definisce “precoce” se insorge prima dei 40 anni, “prematura” tra i 40 e 45 anni, “tempestiva” tra i 45 e 53 anni, e “tardiva” oltre i 53 anni. Infine, può essere spontanea o indotta (in seguito a interventi chirurgici su utero e ovaie, terapie radianti o farmacologiche).
C’è chi sostiene che la donna in menopausa abbia bisogno di seguire una vera e propria strategia alimentare per prevenire l’aumento di peso e favorire uno stato di salute ottimale. Più che di strategia, io parlerei di “buone abitudini”, che in realtà dovrebbero cominciare ben prima dell’inizio di questa fase. D’altro lato, in menopausa è necessario porre una maggiore attenzione nei confronti della salute delle ossa, della prevenzione cardiovascolare e nel controllo dei sintomi tipici come le vampate di calore.
Nei 2-3 anni che precedono la scomparsa del ciclo mestruale, infatti, si può manifestare la cosiddetta “sindrome menopausale”, imputabile al progressivo esaurimento della funzione delle ovaie e alla diminuzione degli estrogeni, fattori che possono determinare irregolarità mestruali, disturbi urogenitali con frequenti cistiti, fino all’atrofia vaginale. Già in questa fase, inoltre, le ossa sono più soggette a sviluppare osteopenia (condizione di riduzione della massa ossea che precede la comparsa di osteoporosi), e ciò può aumentare il rischio di fratture. Aumentano, ancora, il rischio cardiovascolare, e disturbi quali vampate di calore, cefalea, insonnia, palpitazioni, ansia, depressione.
Inoltre, la drastica riduzione degli estrogeni, associata a un fisiologico calo del metabolismo basale, fa sì che l’organismo consumi meno energia e che il corpo subisca delle trasformazioni, soprattutto a livello del girovita, aspetto correlato all’aumento del rischio di malattie metaboliche e cardiovascolari. Gli estrogeni, infatti, svolgono molti altri ruoli oltre a quello ormonale: proteggono i vasi sanguigni, influenzano la quantità di calcio che si fissa nelle ossa, e agiscono sui recettori epatici delle proteine a bassa densità (LDL), favorendone la rimozione dal circolo ematico.
Per tutte queste ragioni, nutrirsi in modo adeguato e fare attenzione alle associazioni alimentari è senz’altro la migliore “strategia”, se così vogliamo chiamarla.
In particolare, l’alimentazione in menopausa, per essere adeguata, deve garantire un buon apporto di proteine, vitamine e minerali per ottimizzare la salute dell’osso e preservare le masse muscolari; carboidrati complessi per evitare picchi glicemici e continui stimoli alla secrezione di insulina; lipidi per favorire la corretta sintesi ormonale e coprire il fabbisogno di acidi grassi omega-3.
Via libera, quindi, a verdure e ortaggi di stagione, frutta fresca e a guscio, uova, legumi, cereali e derivati integrali, olio extravergine d’oliva, semi oleaginosi (ricchi di fitosteroli) e erbe aromatiche. Con moderazione vanno assunti anche i latticini, per ottimizzare l’apporto di calcio e vitamina D, preferibilmente lontano dal consumo di fibra, che ne ridurrebbe l’assorbimento. È consigliabile, invece, limitare tutti gli alimenti a elevato indice glicemico, prevenendo così il consumo di pasti a alto carico glicemico, e anche il consumo di caffè e bibite gassate, bevande ricche di sostanze stimolanti che favoriscono l’insonnia e le vampate di calore, oltre ad aumentare l’escrezione renale di calcio. In generale, l’ideale è privilegiare tutti i cibi “veri”, freschi e di stagione, riducendo al minimo indispensabile quelli confezionati e processati, e eliminando del tutto le “schifezze”. Fare attenzione alla varietà, inoltre, garantisce l’assunzione di tutti i nutrienti, mentre regolarizzare gli orari dei pasti è fondamentale per assecondare il ritmo circadiano e le secrezioni ormonali.
Ovviamente, la dieta – intesa come abitudini alimentari quotidiane – va sempre adeguata alla singola persona, e se c’è una condizione di sovrappeso, andrà affrontata tenendo conto delle possibili resistenze messe in atto da un organismo in fase menopausale. Senza contare che il vuoto lasciato dalla scomparsa delle mestruazioni viene spesso colmato con il cibo, ma ahimè le abbuffate sono altamente dannose perché intaccano il già delicato equilibrio ormonale e promuovono l’aumento di massa grassa anche a causa della ridotta capacità metabolica di gestire le calorie in eccesso. L’obiettivo deve essere, quindi, quello di stabilizzare il proprio peso corporeo, in modo lento ma costante, così da mantenerlo nel tempo senza significative fluttuazioni, prevenendo non solo sovrappeso e obesità, ma anche dimagrimenti troppo rapidi. Sono assolutamente sconsigliate, inoltre, le diete drastiche e iperproteiche, le cui conseguenze sono fortemente negative sullo stato di salute e in particolare sulle ossa.
Volendo analizzare i nutrienti più importanti in questa fase, il primo in questione è senz’altro il calcio, il cui fabbisogno raggiunge i 1200 mg/die: oltre a latte, formaggi e yogurt, se ne può aumentare l’apporto attraverso l’assunzione di uova, crostacei, pesce, rucola, cavoli, bieta, radicchio, frutta secca, legumi (in questi ultimi, è però meno bio-disponibile). Anche l’acqua è un’ottima fonte di calcio, ma occorre sceglierne una con almeno 300 mg/litro di ione Ca++. Non si può parlare di calcio senza citare la vitamina D, il cui apporto è fondamentale per garantire il corretto metabolismo del calcio stesso, e prevenire la demineralizzazione ossea. Le principali fonti di vitamina D, oltre all’esposizione solare, sono rappresentate da olio di fegato di merluzzo, uova, pesce (principalmente salmone, aringhe e pesce azzurro), latticini, burro (crudo), fegato e verdure di colore verde. http://www.ragusaoggi.it/42670-osteoporosi-l-importanza-della-prevenzione-primaria
Per quanto riguarda il sodio, invece, anche in questo caso è bene evitare tutti i cibi in scatola e i dadi da brodo, ma ricordate che anche i prodotti da forno, gli snack, i pop-corn, le salse commerciali, gli insaccati e molti tipi di pane sono pieni di sale aggiunto. Anche l’alcol è nemico della menopausa, sia per l’elevato contenuto di zuccheri, sia per l’effetto sul fegato e sui sistemi nervoso e digestivo.
Un altro aspetto da non dimenticare riguarda l’attività fisica, estremamente importante in menopausa per il suo ruolo di prevenzione dell’osteoporosi, delle malattie cardiovascolari e della depressione, oltre che un buon alleato nel contrastare l’aumento di peso.
Lunghe camminate quotidiane di almeno 30 minuti a passo spedito possono rappresentare un’ottima base di partenza, cui aggiungere 2-3 volte a settimana qualche serie di esercizi di potenziamento muscolare da fare anche in casa, abbinandoli a un’attività dolce come lo stretching o lo yoga.
L’esercizio fisico, tra i vari benefici che apporta, migliora la circolazione, la fissazione di calcio nelle ossa, lo stato della massa muscolare e il riposo notturno (a meno che non si vada in palestra proprio nelle ore serali), e consente inoltre di tollerare meglio gli sbalzi di temperatura e di sentirsi rigenerati.