Fino a pochi anni fa temuta e evitata, a causa dell’elevato apporto energetico e della paura che “facesse ingrassare”, oggi la frutta secca viene (finalmente) riconosciuta come uno degli alimenti più salutari per il nostro organismo. Infatti, sono innumerevoli gli studi scientifici che mettono in relazione il consumo frequente di frutta secca con la riduzione del rischio di malattie quali diabete di tipo 2, sindrome metabolica, patologie cardiovascolari e Alzheimer.
Stiamo parlando, in particolare, della frutta secca a guscio, definita anche “oleosa” per il suo elevato contenuto di lipidi. La categoria comprende noci, nocciole, mandorle, pistacchi e pinoli (non le arachidi, che appartengono invece alla famiglia dei legumi), e si distingue per la ricchezza in acidi grassi mono- e polinsaturi, ma anche per l’apporto di vitamine (soprattutto B1, B2, B6, E e A), e minerali quali fosforo, magnesio, calcio, zinco e potassio. È da notare anche il buon contenuto di fitosteroli e altre molecole con funzione antiossidante e antinfiammatoria.
La frutta secca disidratata o “glucidica”, invece, include prugne, datteri, fichi, albicocche e qualsiasi altro frutto che venga sottoposto a disidratazione, risultando perciò privo di grassi, con una buona percentuale di fibra, ma estremamente zuccherino.
I benefici per la salute sono sicuramente da attribuire alla frutta secca a guscio, il cui consumo, anche quotidiano, aiuterebbe inoltre a mantenere il peso forma, proprio grazie all’elevato contenuto di grassi insaturi, proteine, fibre, vitamine e acidi grassi essenziali omega-3, tutti fattori che promuovono il senso di sazietà e forniscono nutrienti essenziali.
Uno studio statunitense, effettuato su più di 115.000 persone e pubblicato sul New England Journal of Medicine nel 2013, ha analizzato le abitudini alimentari della popolazione in esame nell’arco di trent’anni, rilevando un’associazione inversa, di tipo dose-risposta, e statisticamente significativa, tra i livelli di consumo di frutta secca a guscio e la “mortalità per tutte le cause”. In particolare, per coloro che assumevano almeno 7 porzioni alla settimana di frutta secca (circa 28 g al giorno, equivalenti a 4-5 noci, 10-12 nocciole, 8-9 mandorle, tutte senza guscio), la mortalità a 30 anni si è ridotta del 20% rispetto ai soggetti che non assumevano frutta secca di alcun tipo. Tutte le principali cause di morte, le coronaropatie, i tumori e le malattie respiratorie, sono risultate ugualmente e negativamente correlate ai livelli di consumo sia di frutta con guscio che di arachidi, anche se il massimo effetto protettivo è stato osservato in presenza di sovrappeso.
Un altro studio, pubblicato su Public Health Nutrition, ha analizzato l’associazione tra consumo di frutta secca e rischio di sindrome metabolica in una coorte di 9.887 adulti sani, reclutati nell’ambito dello studio prospettico SUN. L’analisi dei risultati ha mostrato che il consumo di 2 o più porzioni a settimana di frutta secca determinava una riduzione del rischio di sindrome metabolica pari al 32% rispetto a coloro che dichiaravano di non consumarne.
Ancora, il consumo di frutta secca è stato associato a un miglioramento del profilo lipidico e della risposta glicemica, in particolare sotto forma di riduzione dei livelli di trigliceridi e di zuccheri nel sangue, nonché a un rischio inferiore del 46% di sviluppare obesità.
Un altro importante studio, pubblicato sul British Medical Journal, ha esaminato l’impatto delle noci sulla sindrome metabolica: nonostante le noci siano ricche di calorie e grassi, non ci sono stati aumenti nell’insorgenza di sindrome metabolica né aumento di peso nei soggetti ai quali era stato chiesto di consumare ben 54 grammi di noci al giorno. Anzi, si è osservata un’evidente riduzione dell’emoglobina glicata (valore che esprime una media delle glicemie degli ultimi 90 giorni). Inoltre, è da notare come le maggiori riduzioni dei trigliceridi e della glicemia si siano verificate quando le noci sostituivano i carboidrati raffinati (pasta, pane bianco, dolci), piuttosto che i grassi saturi. Secondo il dottor Jenkins, «Noci miste, non salate, crude, secche o arrostite hanno benefici sia per il controllo della glicemia che dei lipidi nel sangue, e possono essere utilizzate come parte di una strategia per migliorare il controllo del diabete, senza un aumento di peso. Lo studio indica che le noci possono fornire un’opzione di alimenti specifici per le persone affette da diabete di tipo 2 che desiderano ridurre l’assunzione di carboidrati».
Le noci vengono anche raccomandate dalla US Food and Drug Administration (FDA), e dal protocollo DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) per la prevenzione delle malattie cardiovascolari.
Vediamo brevemente le caratteristiche specifiche di ciascun frutto.
Le noci sono considerate le più salutari per il cuore, poiché contengono acidi grassi Omega-3 (in particolare, acido linolenico), Omega-6 e arginina (un aminoacido semi-essenziale), tutte molecole antinfiammatorie. Contengono anche notevoli quantità di vitamine B1, B6 e acido folico, minerali quali rame, zinco, fosforo e magnesio, e sono considerate un’importante fonte di antiossidanti grazie al contenuto di vitamina E.
Le mandorle contengono acidi grassi insaturi Omega-3 e Omega-6, ma eccellono tra la frutta secca per il contenuto di vitamina B2, vitamina E e magnesio. Un loro consumo regolare (25g al giorno per 5 volte a settimana) aiuta a controllare i processi infiammatori. Per il loro alto contenuto di vitamina E, forniscono una dose extra di antiossidanti; una porzione da 30g fornisce il 50% della RDA di vitamina E. Inoltre, nelle mandorle è presente un alto contenuto di fibre (12,7g/100), e di minerali come calcio, magnesio, potassio, rame, fosforo e zinco. Proprio per la forte presenza di magnesio, sono consigliate alle donne per ridurre i disturbi premestruali, e grazie alla buona % di calcio, sono preziose per le persone che non assumono prodotti caseari.
Anche le nocciole contengono acidi grassi insaturi Omega-3 e Omega-6, e si distinguono per il ricco contenuto di vitamine B1, A, C ed E. Sono facilmente digeribili, anche grazie alla buona percentuale di fibra in esse contenuta. Sono un’ottima fonte di fitosteroli, e di minerali come rame, magnesio, calcio e potassio. Una porzione di 30g fornisce il 90% della dose giornaliera raccomandata di acido folico.
I pistacchi costituiscono un’eccellente fonte di proteine vegetali, ad alto contenuto di arginina. Insieme a pinoli e mandorle, sono tra i più ricchi di proteine. Possiedono un alto contenuto di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi, ma anche rame, magnesio, fosforo, ferro e vitamine, come la vitamina E, A e l’acido folico. Proprio grazie al contenuto di vitamina A, ferro e fosforo, ma anche di isoflavoni e acidi organici, il pistacchio è molto indicato come ricostituente del sistema nervoso e del sistema immunitario.
Infine, i pinoli sono in assoluto i più ricchi di proteine, con il 31,9%, e un alto contenuto di arginina.
Si distinguono anche per la discreta dotazione di vitamine A, B1, B2 e acido folico. Tra i sali minerali, è ottimo il loro contenuto in fosforo, seguito da calcio e ferro. La loro conservazione può però risultare difficoltosa, e il metodo migliore è il sottovuoto.
Mangiare, anche quotidianamente, una porzione di noci, mandorle, pinoli, pistacchi o nocciole, apporta solo vantaggi per la salute di tutti, dai bambini agli sportivi.