OSTEOPOROSI: L’IMPORTANZA DELLA PREVENZIONE PRIMARIA.

Secondo le stime presentate lo scorso ottobre in occasione della Giornata Mondiale dell’Osteoporosi, nel mondo ogni tre secondi si verifica una frattura da fragilità osteoporotica a carico di femore, polso e vertebre. Ciò equivale a circa 25mila fratture al giorno, o 9 milioni all’anno. Dati preoccupanti, e destinati a crescere: si ipotizza, infatti, che entro il 2050 il numero delle sole fratture di femore salirà dagli attuali 1,6 milioni annui a un numero compreso fra 4,5 e 6,3 milioni.

Malattia a prevalenza femminile, colpisce il 33% delle donne tra i 60 e i 70 anni di età, il 66% di ultra 80enni, contro il 20% degli uomini. Solo in Italia sono colpiti il 25% delle donne di età superiore ai 40 anni e il 17% degli uomini over  60.

Come mai una così ampia porzione di donne soffre di osteoporosi? La prima causa è l’allungamento della vita media, che porta la donna a vivere 30 anni e oltre in post-menopausa, in assenza dell’importante azione protettiva svolta dagli estrogeni. Ecco la ragione per cui, oltre alla prevenzione secondaria (ossia di diagnosi precoce), è fondamentale la prevenzione primaria, che dovrebbe attuarsi fin dall’infanzia attraverso stili di vita e alimentari adeguati.

Una buona prevenzione è, infatti, la chiave per rallentare l’insorgenza dell’osteoporosi sia nella versione post-menopausale (che compare entro i primi 20 anni dalla menopausa) sia in quella senile (che colpisce entrambi i sessi dopo i 70 anni di età).

Le linee guida pubblicate dal Ministero della Salute consigliano di:

1. Adottare un’alimentazione corretta, ricca di calcio e vitamina D, che favorisca il mantenimento del peso e la salute dell’osso.
2. Mantenere un’attività fisica regolare, adeguata al peso corporeo e, in caso di osteoporosi già presente, valutare l’impatto dei movimenti sull’apparato scheletrico.
3. Non fumare: il fumo anticipa la menopausa e amplifica i disturbi connessi. Inoltre aumenta il rischio di malattie cardiovascolari, di tumori, di osteoporosi e raddoppia il rischio di fratture.
4. Evitare il vino o assumerlo solo in modeste quantità ai pasti (massimo un bicchiere al giorno) e preferibilmente rosso. Evitare birra, aperitivi, alcolici e superalcolici.

Gli alimenti ricchi di calcio e vitamina D sono duqnue fondamentali per prevenire e combattere l’osteoporosi, ma la nostra dieta è spesso povera di calcio: in media un adulto ne assume 700-800 mg al giorno, quando il fabbisogno è di circa 800-1000 mg, e diventa 1200 mg per la donna in gravidanza e allattamento, oltre che dopo i 50 anni di età. Secondo quanto raccomandano gli esperti, per favorire il raggiungimento dei livelli consigliati dovremmo includere e privilegiare alimenti quali formaggi (nelle giuste quantità), pesce azzurro, frutta a guscio, latte e latticini, gamberi, rucola, cavoli, verze, broccoli, fagioli. Da non sottovalutare, inoltre, la quantità di calcio che è possibile integrare scegliendo l’acqua giusta, iposodica, mediominerale e ad alto contenuto di calcio (superiore ai 300 mg/l).

Ci sono, però, alcune regole da seguire per ottimizzare l’assorbimento del calcio assunto con gli alimenti. In primis, non esagerare con le proteine, poiché un alto consumo determina maggiori perdite di calcio con le urine; stesso effetto deriva dall’eccesso di sale (2g al giorno è la quantità raccomandata), incluso quello nascosto in cibi quali prosciutto e salumi in genere, acciughe, olive, sottaceti, cibi in scatola, dadi per brodo.

Attenzione anche agli alimenti integrali e ai supplementi di fibra: un eccesso di fibre alimentari riduce l’assorbimento del calcio. Stesso principio vale per i cibi molto ricchi di ossalati, quali spinaci (in grande quantità), rabarbaro, rape, legumi, prezzemolo, pomodori, uva, fichi, prugne, mandorle, ma anche cioccolato, caffè e tè. Ad esempio, mangiare il formaggio insieme agli spinaci vuol dire sprecare una parte del calcio contenuto nel formaggio. Per non rinunciare ad alimenti preziosi per la salute, però, basta fare attenzione agli abbinamenti e a non consumare determinati cibi nello stesso pasto in cui si assume la quota più importante di calcio.

D’altro canto, il calcio da solo non basta! Perché una dieta sia ‘adeguata’, occorre avere un’alimentazione sana, preferibilmente seguendo il modello della dieta mediterranea, e variare molto gli alimenti, soprattutto i secondi piatti, consumando almeno 2-3 volte a settimana pesce fresco o surgelato, non più di 1-2 volte a settimana affettati quali prosciutto cotto, crudo e bresaola, evitando nel limite del possibile gli insaccati; 2-3 volte a settimana le uova e le carni bianche; almeno 2 porzioni di legumi alla settimana, in alternativa al secondo piatto; 3-4 porzioni al giorno di verdura (cotta e cruda) e 2-3 di frutta. È importante anche ridurre il consumo di zuccheri semplici, provenienti sia dalle bevande gassate dolci, che dovrebbero essere eliminate o assunte occasionalmente, sia da tutti i prodotti confezionati quali merendine, gelati, piatti pronti, marmellate commerciali.

Conservarsi in normopeso è fondamentale ma, specie con l’avanzare dell’età e a causa del cambiamento del metabolismo, non è sufficiente. Occorre dunque intervenire, praticando più attività fisica: basta camminare 3-4 volte a settimana, fare le scale a piedi invece che salire in ascensore, limitare l’uso della macchina e fare un po’ di sport nel tempo libero. Ne gioveranno sia lo spirito sia le ossa.